ক্যালশিয়ামের ভাণ্ডার এই পুষ্টিকর শস্য

হাড় শক্ত রাখা এবং শরীরের সার্বিক বিকাশে আমরা সাধারণত দুধের ওপরই ভরসা রাখি। কিন্তু আপনি কি জানেন, একটি সাধারণ শস্য দানাতেই রয়েছে দুধের চেয়ে প্রায় তিন গুণ বেশি ক্যালশিয়াম? বলছি ‘রাগি’ বা ‘ফিঙ্গার মিলেট’ -এর কথা। আমাদের অঞ্চলে এটি ‘মারুয়া’ বা ‘কোদো’ নামেও পরিচিত।

পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, নিরামিষাশী বা যাদের দুধে অ্যালার্জি  রয়েছে, তাদের জন্য ক্যালশিয়াম ও আয়রনের ঘাটতি মেটাতে এই ক্ষুদ্র শস্য দানাটি এক মহাঔষধ।

দুধ বনাম রাগি: ক্যালশিয়ামের তুলনামূলক চিত্র

সাধারণত ১০০ গ্রাম গরুর দুধে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ থাকে প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম। অথচ মাত্র ১০০ গ্রাম রাগিতে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ প্রায় ৩৪৪ মিলিগ্রাম! অর্থাৎ একই পরিমাণে রাগিতে দুধের চেয়ে প্রায় তিন গুণ বেশি ক্যালশিয়াম বিদ্যমান, যা মানবদেহের হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে অসাধারণ ভূমিকা পালন করে।

রাগির চমৎকার স্বাস্থ্য উপকারিতা

ক্যালশিয়াম ছাড়াও রাগিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার, আয়রন, প্রোটিন এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাগি রাখলে যেসব উপকার মিলবে:

• হাড় ও দাঁতের সুরক্ষা: প্রবীণদের অস্টিওপোরোসিস (হাড় ক্ষয় রোগ) প্রতিরোধে এবং শিশুদের হাড়ের স্বাভাবিক গঠনে রাগি অনন্য ভূমিকা রাখে।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: রাগির ‘গ্লাইসেমিক ইনডেক্স’  অনেক কম এবং এতে প্রচুর ফাইবার থাকে। ফলে এটি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি চমৎকার একটি পথ্য।
• ওজন কমাতে সহায়ক: রাগিতে থাকা জটিল শর্করা ও আঁশ ধীরে ধীরে হজম হয়। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং ঘন ঘন খাওয়ার প্রবণতা কমে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• রক্তস্বল্পতা বা অ্যানিমিয়া দূর করে: রাগিতে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক আয়রন থাকে। বিশেষ করে নারী ও শিশুদের শরীরে রক্তের হিমোগ্লোবিন বাড়াতে এটি দারুণ কার্যকর।
• কোলেস্টেরল ও হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস: এর মধ্যকার ডায়েটারি ফাইবার ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায় এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কীভাবে খাবেন রাগি?

রাগি চালের মতো বা গুঁড়ো আটা হিসেবে পাওয়া যায়। এটি দিয়ে খুব সহজেই দৈনন্দিন নানা সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়:

১. রাগির রুটি বা পরোটা: সাধারণ গমের আটার সাথে রাগির আটা মিশিয়ে স্বাস্থ্যকর রুটি তৈরি করা যায়।

আরও পড়ুন

‘বড় ছেলে’র স্মৃতি নিয়ে ফিরছে ‘ছোট ছেলে’

২. রাগির জাউ বা পোরিজ : দুধ বা পানির সাথে রাগির আটা ফুটিয়ে সামান্য গুড় বা ফল মিশিয়ে শিশু ও বয়স্কদের জন্য সুস্বাদু জাউ তৈরি করা সম্ভব।

৩. ইডলি, ডোসা বা পিঠা: চাল-ডালের ব্যাটারের সাথে রাগি মিশিয়ে দারুণ সব নাস্তা বানানো যায়।

আধুনিক প্রক্রিয়াজাত খাবারের ভিড়ে আমাদের প্রাচীন এই মিলেট বা শস্যদানাটি হারিয়ে যেতে বসেছিল। অথচ কম খরচে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা ও শরীরের পুষ্টির ঘাটতি মেটাতে রাগির কোনো বিকল্প নেই। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছুটা হলেও রাগি যুক্ত করে আপনি ও আপনার পরিবার পেতে পারেন এক নিরোগ জীবন।