‘সিটিং ডিজিজ’: নিজেকে রক্ষায় এখনই যা জানা জরুরি
টানা ৮ ঘণ্টা বা দীর্ঘসময় চেয়ারে বসে থাকা শরীরকে এক প্রকার ‘স্থবির’ করে দেয়, যাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানীরা এখন ‘সিটিং ডিজিজ’ বলছেন। এর ফলে শরীরে যেসব ক্ষতি হতে পারে:
১. পিঠ ও ঘাড়ে ব্যথা:
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে মেরুদণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। ফলে ডিস্কের সমস্যা, দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা এবং ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়ার সমস্যা দেখা দেয়।
২. হৃদরোগের ঝুঁকি:
বসে থাকলে শরীরে রক্ত সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সারাদিন বসে কাজ করেন তাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ।
৩. ডায়াবেটিস ও স্থূলতা:
বসে থাকা অবস্থায় শরীর ইনসুলিন ঠিকমতো ব্যবহার করতে পারে না, যা টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়া ক্যালরি বার না হওয়ায় দ্রুত ওজন বাড়ে।
৪. পেশির দুর্বলতা:
বিশেষ করে পেটের এবং পায়ের পেশিগুলো নিষ্ক্রিয় হয়ে পড়ায় দুর্বল হয়ে যায়। এতে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে।
৫. মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি:
ব্যায়াম বা নড়াচড়া না করলে মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পৌঁছায় না, যা থেকে উদ্বেগ (Anxiety) এবং বিষণ্নতা দেখা দিতে পারে।
৬. ডিভিটি (DVT):
দীর্ঘক্ষণ পা ঝুলিয়ে বসে থাকলে পায়ে রক্ত জমাট বেঁধে 'ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস' হতে পারে, যা প্রাণঘাতী হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
প্রতি ৩০-৪০ মিনিট পরপর অন্তত ২ মিনিটের জন্য দাঁড়ান বা হাঁটাহাঁটি করুন। বসে থাকাকালীন পিঠ সোজা রাখুন এবং পায়ের নিচে ছোট টুল ব্যবহার করতে পারেন।ফোনে কথা বলার সময় বসে না থেকে হেঁটে হেঁটে কথা বলুন।
কাজের ফাঁকে চেয়ারে বসেই আপনি এই ৫টি সহজ স্ট্রেচিং করতে পারেন, যা রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং পেশির টান কমাতে সাহায্য করবে:
১. ঘাড়ের স্ট্রেচ (Neck Stretch):
ধীরে ধীরে মাথা ডানে এবং বামে ঘোরান। এরপর কান কাঁধের দিকে হেলিয়ে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার ক্লান্তি কমাবে।
২. কাঁধ ঘোরানো (Shoulder Rolls):
সোজা হয়ে বসে কাঁধ দুটিকে কানের কাছে তুলে আনুন এবং বৃত্তাকারে ঘোরান। ৫ বার সামনে থেকে পেছনে এবং ৫ বার পেছন থেকে সামনে করুন। এতে ঘাড় ও কাঁধের আড়ষ্টতা কাটবে।
৩. সিটেড টুইস্ট (Seated Twist):
চেয়ারে বসে দুই পা মাটিতে সমানভাবে রাখুন। এবার শরীরের ওপরের অংশ (কোমর থেকে ওপর পর্যন্ত) ডান দিকে ঘুরিয়ে চেয়ারের হাতল ধরুন এবং পেছনে তাকানোর চেষ্টা করুন। একইভাবে বাম দিকেও করুন। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়।
৪. বুকের স্ট্রেচ (Chest Opener):
দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে লক করুন। এবার হাত দুটি পেছনের দিকে টেনে বুক প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এতে দীর্ঘক্ষণ ঝুঁকে বসে থাকার কুফল দূর হয়।
৫. পায়ের গোড়ালি ঘোরানো (Ankle Circles):
বসে থাকা অবস্থায় একটি পা সামান্য তুলে গোড়ালি বৃত্তাকারে ঘোরান। ৫ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ৫ বার উল্টো দিকে। এটি পায়ে রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করতে সাহায্য করে।
৬. চোখের লেভেল (Monitor Height):
মনিটর এমন উচ্চতায় রাখুন যাতে আপনার চোখের দৃষ্টি সরাসরি স্ক্রিনের ওপরের এক-তৃতীয়াংশে পড়ে। মাথা নিচু বা উঁচু করে কাজ করলে ঘাড়ে ব্যথা হয়।
৭. কনুই ও হাতের অবস্থান (Arm Position):
কিবোর্ডে টাইপ করার সময় আপনার কনুই যেন শরীরের কাছে থাকে এবং ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাজ হয়ে থাকে। কব্জি সোজা রাখুন, খুব বেশি বাঁকাবেন না।
ভোরের আকাশ/মেদ্র