গর্ভাবস্থায় প্রথম তিনমাস মা ও শিশুর পুষ্টিতে যেসব খাবার জরুরি
ছবি: সংগৃহীত
গর্ভাবস্থায় একজন নারীর খাদ্যাভ্যাস শুধু তার নিজের শরীরের জন্য নয়, গর্ভে বেড়ে ওঠা শিশুর সুস্থ বিকাশের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিক বা প্রথম ১২ সপ্তাহে ভ্রূণের মস্তিষ্ক, মেরুদণ্ড এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গ গঠিত হতে শুরু করে। এ সময় অনেক হবু মা মর্নিং সিকনেস, বমিভাব, খাবারের প্রতি অনীহা, ক্লান্তি ও ক্ষুধার পরিবর্তনের মতো সমস্যার মুখোমুখি হন। তাই এই সময়ে পুষ্টিকর ও সুষম খাবার গ্রহণের পাশাপাশি খাদ্যজনিত ঝুঁকি এড়িয়ে চলাও জরুরি।
১. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
শিশুর টিস্যু, পেশি ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গের বিকাশে প্রোটিন অপরিহার্য। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম, চর্বিহীন মুরগির মাংস, কম পারদযুক্ত মাছ, পনির, টোফু, শিম, ডাল ও দুধজাত খাবার রাখার চেষ্টা করুন।
২. ফল ও শাকসবজি
বিভিন্ন রঙের ফল ও শাকসবজি শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার সরবরাহ করে। লেবুজাতীয় ফল, বেরি, কলা, গাজর, মিষ্টি আলু এবং সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৩. গোটা শস্য (হোল গ্রেইন)
হোল হুইট, ওটস, ব্রাউন রাইস, মিলেট ও কিনোয়ার মতো গোটা শস্য শরীরে শক্তি জোগানোর পাশাপাশি ফাইবারের ভালো উৎস। এসব খাবার গর্ভাবস্থায় সাধারণ একটি সমস্যা কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও সহায়তা করে।
৪. ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি
ক্যালসিয়াম শিশুর হাড় ও দাঁতের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং মায়ের হাড়ের স্বাস্থ্যও সুরক্ষিত রাখে। দুধ, দই, পনির, তিল, রাগি ও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন। পাশাপাশি ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
৫. পর্যাপ্ত পানি পান
গর্ভাবস্থায় শরীরকে পানিশূন্যতা থেকে রক্ষা করতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। চিকিৎসক ভিন্ন কোনো পরামর্শ না দিলে দৈনিক ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করার চেষ্টা করুন। এছাড়া ডাবের পানি, ঘোল, স্যুপ ও প্রাকৃতিক ফলের রসও শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে বমিভাব থাকলে।
৬. ফোলেটসমৃদ্ধ খাবার
ফোলেট বা ভিটামিন বি–৯ শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং নিউরাল টিউব ডিফেক্টের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। তাই খাদ্যতালিকায় পালং শাক, ব্রোকলি, মসুর ডাল, ছোলা, কমলালেবু, অ্যাভোকাডো এবং ফোলেটসমৃদ্ধ সিরিয়াল রাখুন। প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টও গ্রহণ করা যেতে পারে।
ভোরের আকাশ/সু.পা
