ঘুমের অভাব যেভাবে বদলে দিতে পারে শরীর ও মস্তিষ্ক

সকালে অ্যালার্মের শব্দে ঘুম ভাঙলেও বিছানা ছাড়তে ইচ্ছা করে না। চোখ ভারী থাকে, মাথা ঝিমঝিম করে, মুখে লাগে তেতো স্বাদ। তবু কর্মস্থলে যেতে হবে, ক্লাসে বসতে হবে কিংবা দিনের কাজ শুরু করতে হবে। ফলে অনেকেই বাধ্য হয়ে ঘুমের সঙ্গে লড়াই করে দিন শুরু করেন। এমন পরিস্থিতিকে সাধারণত অলসতা বা রাত জেগে থাকার ফল হিসেবে দেখা হয়। তবে ঘুমবিষয়ক গবেষণা বলছে, এর পেছনে থাকতে পারে শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ছন্দ বা সার্কাডিয়ান রিদম।

অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ঘুম গবেষক ড. পল কেলি দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সময়সূচি ও মানুষের কর্মক্ষমতার সম্পর্ক নিয়ে কাজ করছেন। তাঁর মতে, প্রচলিত কর্মঘণ্টা ও শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানের সময়সূচি অনেক ক্ষেত্রে মানুষের স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। ফলে পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ না পেয়ে অনেকেই দিনের শুরুতে ক্লান্তি ও মনোযোগের ঘাটতিতে ভোগেন।

শরীরের নিজস্ব জৈবিক ঘড়ি

মানুষের শরীরে প্রায় ২৪ ঘণ্টার একটি জৈবিক ছন্দ কাজ করে। বিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় সার্কাডিয়ান রিদম। কখন ঘুম পাবে, কখন ঘুম ভাঙবে, কখন মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা বেশি থাকবে—এসব বিষয় নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এই ছন্দ।

মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসের সুপ্রাকায়াজম্যাটিক নিউক্লিয়াস (এসসিএন) শরীরের এই জৈবিক ঘড়ির প্রধান নিয়ন্ত্রক। আলো ও অন্ধকারের পরিবর্তনের সঙ্গে তাল মিলিয়ে এটি ঘুম-জাগরণের সময়সূচি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ফলে শুধু ইচ্ছাশক্তি, কফি কিংবা অ্যালার্মের ওপর নির্ভর করে শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ পুরোপুরি বদলে ফেলা সম্ভব নয়।

বয়সের সঙ্গে এই ছন্দেও পরিবর্তন আসে। শিশু, কিশোর ও প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের ধরন এক নয়। বিশেষ করে কৈশোরে শরীরের জৈবিক ঘড়ি স্বাভাবিকভাবেই কিছুটা পিছিয়ে যায়। এ কারণে কিশোর-কিশোরীদের রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে দ্রুত ঘুম থেকে ওঠা কঠিন হতে পারে। বিষয়টি সব সময় অনিয়ম বা অবহেলার ফল নয়; এর পেছনে রয়েছে শারীরবৃত্তীয় কারণ।

কর্মঘণ্টা পরিবর্তনের প্রস্তাব

২০১৫ সালে ব্রিটিশ সায়েন্স ফেস্টিভ্যালে বক্তব্য দিতে গিয়ে অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান নিউরোসায়েন্স ইনস্টিটিউটের গবেষক ড. পল কেলি প্রচলিত কর্মঘণ্টা নিয়ে প্রশ্ন তোলেন। তিনি বলেন, সমাজে ঘুমের ঘাটতি একটি বড় সমস্যা হয়ে উঠেছে। মানুষের বয়স ও জৈবিক ঘুমের ছন্দ বিবেচনায় নিয়ে কর্মঘণ্টা ও শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানের সময় নির্ধারণ করা প্রয়োজন।

তাঁর প্রস্তাবে বিভিন্ন বয়সের মানুষের জন্য ভিন্ন ভিন্ন সময়সূচির কথা বলা হয়। ৮ থেকে ১০ বছর বয়সী শিশুদের জন্য সকাল সাড়ে ৮টা, ১৬ বছর বয়সীদের জন্য সকাল ১০টা এবং ১৮ বছর বয়সীদের জন্য সকাল ১১টায় কার্যক্রম শুরুর কথা উল্লেখ করেন তিনি। অন্যদিকে, ১৮ থেকে ৫৫ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে সকাল ১০টা বা তার পরে কাজ শুরুর পক্ষে মত দেন। তাঁর মতে, ৫৫ বছর বয়সের দিকে মানুষের ঘুমের ছন্দ আবার কিছুটা এগিয়ে আসে।

ঘুমের ঘাটতিকে তিনি অত্যন্ত ক্ষতিকর হিসেবে বর্ণনা করেন। তাঁর বক্তব্যের মূল বিষয় ছিল, মানুষের স্বাভাবিক ঘুমের প্রয়োজন উপেক্ষা করে তৈরি করা সময়সূচি দীর্ঘমেয়াদে ব্যক্তি ও সমাজের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

ঘুমের অভাবে শরীরে কী ঘটে?

ঘুম কম হলে শুধু ক্লান্তি বা চোখে জ্বালাপোড়া হয় না, শরীরের ভেতরেও নানা পরিবর্তন ঘটে। ইউনিভার্সিটি অব সারির একটি গবেষণায় ২৬ জন অংশগ্রহণকারীর ঘুমের সময় ও জিনের কার্যক্রম বিশ্লেষণ করা হয়। গবেষণায় এক সপ্তাহে অংশগ্রহণকারীরা গড়ে ৫ দশমিক ৭ ঘণ্টা এবং অন্য সপ্তাহে ৮ দশমিক ৫ ঘণ্টা ঘুমান। পরে রক্ত পরীক্ষায় দেখা যায়, কম ঘুমের সপ্তাহে ৭১১টি জিনের কার্যক্রমে পরিবর্তন ঘটেছে। এসব জিনের মধ্যে রোগ প্রতিরোধ, প্রদাহ ও মানসিক চাপের সঙ্গে সম্পর্কিত জিনও ছিল।

গবেষণাটি যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল একাডেমি অব সায়েন্সেসের সাময়িকী ‘প্রসিডিংস অব দ্য ন্যাশনাল একাডেমি অব সায়েন্সেস’-এ প্রকাশিত হয়। গবেষণার ফলাফল থেকে বোঝা যায়, ঘুমের ঘাটতি শরীরের বিভিন্ন জৈবিক প্রক্রিয়ায় প্রভাব ফেলতে পারে।

এ ছাড়া ঘুম নিয়ে বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি, সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের সক্ষমতা কমে যেতে পারে। বিশেষ করে পরিকল্পনা ও সিদ্ধান্ত গ্রহণের সঙ্গে যুক্ত মস্তিষ্কের প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স ঘুমের ঘাটতিতে প্রভাবিত হয়। ফলে ঘুম কম হলে কাজে ভুল হওয়ার আশঙ্কা বাড়ে, ছোট বিষয়েও বিরক্তি তৈরি হতে পারে এবং তথ্য মনে রাখার ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে।

কীভাবে সামলাবেন সকালের ক্লান্তি?

সব কর্মস্থল বা শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানের সময়সূচি পরিবর্তন করা সহজ নয়। বিশেষ করে ঢাকার মতো ব্যস্ত নগরীতে যানজট, যাতায়াত, পারিবারিক দায়িত্ব ও শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানের নির্ধারিত সময়ের কারণে অনেকের পক্ষেই দেরিতে দিন শুরু করা সম্ভব হয় না। তবে কিছু অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রথমত, প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। দ্বিতীয়ত, ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন ও অন্যান্য পর্দার ব্যবহার কমানো ভালো। শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখাও প্রয়োজন। পাশাপাশি বিকেল বা সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ এড়িয়ে চলা উচিত।

কাজের ক্ষেত্রে সুযোগ থাকলে কর্মস্থলের সঙ্গে আলোচনা করে নমনীয় সময়সূচি নেওয়া যেতে পারে। শিক্ষার্থী বা কর্মজীবীদের ক্ষেত্রেও সম্ভব হলে দিনের শুরুতে কঠিন ও বেশি মনোযোগ প্রয়োজন এমন কাজ না রেখে কিছুটা পরে করার পরিকল্পনা করা যেতে পারে।

সকালে উঠতে কষ্ট মানেই অলসতা নয়

আমাদের সমাজে ভোরে ঘুম থেকে ওঠাকে প্রায়ই শৃঙ্খলা ও কর্মঠতার প্রতীক হিসেবে দেখা হয়। অন্যদিকে, দেরিতে ওঠাকে অনেক সময় অলসতা হিসেবে বিবেচনা করা হয়। কিন্তু মানুষের ঘুমের ছন্দ সবার ক্ষেত্রে এক রকম নয়। কারও সকালে কর্মক্ষমতা বেশি থাকে, আবার কারও স্বাভাবিক ছন্দ কিছুটা দেরিতে সক্রিয় হয়।

তাই সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হলেই নিজেকে অলস ভাবার কারণ নেই। পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে কি না, ঘুমের সময়সূচি নিয়মিত কি না এবং শরীরের স্বাভাবিক ছন্দের সঙ্গে দৈনন্দিন রুটিনের সামঞ্জস্য রয়েছে কি না, সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি।

ড. পল কেলির বক্তব্যের মূল তাৎপর্যও এখানেই—মানুষের ঘুমের প্রয়োজনকে অবহেলা না করে কাজ ও শিক্ষার সময়সূচি নির্ধারণে শরীরের জৈবিক ছন্দকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। কারণ, ভালো ঘুম শুধু দিনের ক্লান্তি দূর করে না; সুস্থতা, মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা বজায় রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

ভোরের আকাশ/জেআ