শরীরের স্বাভাবিক গঠন, টিস্যুর বৃদ্ধি, পেশি মেরামত এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রম সঠিকভাবে পরিচালনার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। তাই সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা জরুরি। প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ—দুই ধরনের খাবার থেকেই সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। জেনে নিন প্রোটিনসমৃদ্ধ কয়েকটি খাবার সম্পর্কে।

চর্বিহীন মাংস
মুরগি, টার্কি, গরু ও খাসির চর্বিহীন মাংস উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম উৎস। এসব খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় আয়রন ও জিঙ্কও পাওয়া যায়, যা রক্ত গঠন ও রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।

মাছ
মাছ প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভালো উৎস, যা হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। বিশেষ করে স্যামন, ট্রাউট ও অ্যাঙ্কোভিসের মতো কম পারদযুক্ত মাছ নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
দুধ, পনির এবং টক দইয়ে প্রচুর প্রোটিন থাকে। এর পাশাপাশি এসব খাবার ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজেরও ভালো উৎস, যা হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

শিম, মটর ও মসুর ডাল
রাজমা, ছোলা, সয়াবিন, কালো শিম, সাদা শিম, মসুর ডাল, এডামামে এবং অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস। এগুলোতে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, ফোলেট, পটাশিয়াম, আয়রন ও জিঙ্কও থাকে।

বাদাম ও বীজ
আমন্ড, আখরোট, হ্যাজেলনাট, চিনাবাদাম, চিয়া সিড, কুমড়ার বীজ ও সূর্যমুখীর বীজে প্রচুর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। পাশাপাশি এসব খাবারে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজও পাওয়া যায়। তবে ক্যালোরি বেশি থাকায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডিম
ডিমকে সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস বলা হয়, কারণ এতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে। এ ছাড়া ডিমে ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়ক।

কেন প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ?
পর্যাপ্ত প্রোটিন শরীরের পেশি গঠন, ক্ষত দ্রুত সারানো, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখা এবং হরমোন ও এনজাইম তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই বয়স ও শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা প্রয়োজন। তবে কেবল একটি উৎসের ওপর নির্ভর না করে প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ—উভয় ধরনের প্রোটিনের সমন্বয় করলে পুষ্টির ভারসাম্য আরও ভালোভাবে বজায় থাকে।

ভোরের আকাশ/সু.পা