বয়স অনুযায়ী প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?
প্রোটিন নিঃসন্দেহে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে একটি। দুঃখজনকভাবে অনেকেই তাদের দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে হিমশিম খান, কারণ ঠিক কী পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন সে সম্পর্কে তাদের ধারণা নেই। আপনার বয়সের অনুপাতে প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ কত হওয়া উচিত, তা জানা থাকা জরুরি।
শরীরের জন্য প্রোটিন অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান, যা পেশির বৃদ্ধি, টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তবে সবার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সমান নয়। বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর ভিত্তি করে প্রতিদিন আপনার ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন, তা পরিবর্তিত হতে পারে।
শিশুদের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, অন্যদিকে প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে পেশির ভর বজায় রাখা এবং টিস্যু মেরামতের জন্য এটি দরকার। বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে বয়সজনিত পেশি ক্ষয় রোধ করতে প্রোটিন গ্রহণের দিকে বিশেষ নজর দেওয়া প্রয়োজন। জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে আপনার ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন তা জানা থাকলে, আপনি খাদ্যাভ্যাস সংক্রান্ত আরও ভালো সিদ্ধান্ত নিতে পারবেন।
বয়স অনুযায়ী আপনার কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?
সাধারণত শরীরের ওজনের ওপর ভিত্তি করে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা হিসাব করা হয়। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে বয়স, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে এই চাহিদায় তারতম্য হতে পারে।
নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, প্রতিদিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার একটি সাধারণ নির্দেশিকা নিচে দেওয়া হলো:
শিশু (০-৬ মাস): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.৫ গ্রাম; এই পর্যায়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি মায়ের দুধ বা ইনফ্যান্ট ফর্মুলা থেকে পাওয়া যায়।
শিশু (৭-১২ মাস): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.২ গ্রাম; এই সময়ে মায়ের দুধ বা ফর্মুলার পাশাপাশি পরিপূরক খাবার (complementary foods) শুরু করা হয়।
শিশু (১-৩ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.০৫ গ্রাম।
শিশু (৪-৮ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
শিশু (৯-১৩ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
কিশোর-কিশোরী (১৪-১৮ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮৫ গ্রাম; তবে বয়ঃসন্ধি ও শারীরিক বৃদ্ধির পর্যায়ে এই চাহিদায় পরিবর্তন আসতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্ক (১৯-৬৪ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম। বয়স্ক ব্যক্তি (৬৫ বছর বা তার বেশি): স্বাস্থ্য ও শারীরিক সক্রিয়তার মাত্রার ওপর নির্ভর করে, পেশির ভর (muscle mass) ও শারীরিক কার্যক্ষমতা বজায় রাখার জন্য শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১-১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে।
এগুলো কোনো নির্দিষ্ট লক্ষ্যমাত্রা নয়, বরং সাধারণ নির্দেশনামূলক মান। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ (strength training) নেন, কোনো অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন অথবা যাদের বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের চাহিদা আরও বেশি হতে পারে।
বয়সের সঙ্গে সঙ্গে প্রোটিনের চাহিদা কেন পরিবর্তিত হয়?
জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে প্রোটিন ভিন্ন ভিন্ন ভূমিকা পালন করে। শৈশব ও কৈশোরে, এটি পেশি, হাড় এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যুর বিকাশে সহায়তা করে। দ্রুত শারীরিক বৃদ্ধির সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
জার্নাল অফ ক্যাকেক্সিয়া, সারকোপেনিয়া অ্যান্ড মাসল-এ প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় প্রোটিন পেশির ভর বজায় রাখতে, টিস্যু মেরামত করতে এবং এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে। এছাড়া, এটি শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতেও ভূমিকা রাখে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রাকৃতিকভাবেই মানুষের পেশির ভর ও শক্তি কমতে শুরু করে এই প্রক্রিয়াটিকে বলা হয় সারকোপেনিয়া (sarcopenia)। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ও রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ (শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম) এই ক্ষয় প্রক্রিয়াকে ধীর করতে এবং শারীরিক সচলতা ও স্বাধীনতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা কীভাবে পূরণ করবেন?
দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য সবসময় সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দিয়ে তৈরি সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমেই প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
এখানে প্রোটিনের কিছু সহজলভ্য উৎসের তালিকা দেওয়া হলো, যা বিশেষ করে ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসের সাথে মানানসই:
দুগ্ধজাত খাবার
দুধ, দই, পনির প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। দুপুরের খাবারে দই বা প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ পান করা প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত ডাল ও শিম জাতীয় খাবার খান
মসুর ডাল, রাজমা, ছোলা ইত্যাদি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সাশ্রয়ী উৎস। এগুলো নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখুন এবং খাদ্যে বৈচিত্র্য আনতে বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ খাবার মিলিয়ে খান।
সয়াবিনজাতীয় খাবার যোগ করুন
সয়াবিন, টোফু ইত্যাদি প্রোটিনে ভরপুর, যা বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য দারুণ বিকল্প। এগুলো তরকারি, পোলাও, সালাদ বা দৈনন্দিন বিভিন্ন রান্নায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
ডিম
ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন থাকে; এটি সেদ্ধ, স্ক্র্যাম্বলড (ঝুরঝুরে করে ভাজা) বা অমলেট হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। সকালের নাস্তা বা জলখাবার হিসেবে ডিম একটি সুবিধাজনক বিকল্প।
বাদাম ও বীজ বেছে নিন
কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে। তবে এগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে, তাই খাওয়ার পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা জরুরি।
মাছ ও চর্বিহীন মাংস
যারা নিরামিষাশী নন, তাদের জন্য মুরগির মাংস ও মাছ প্রোটিনের ভালো উৎস। দুপুরের বা রাতের খাবারে এগুলো রাখলে তা শরীরের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
সারাদিন কীভাবে প্রোটিন গ্রহণ করবেন
একবারে অনেক বেশি প্রোটিন না খেয়ে, সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, নাস্তা এবং রাতের খাবার- প্রতিটি বেলাতেই প্রোটিনের কোনো না কোনো উৎস রাখার চেষ্টা করুন।
প্রোটিন কি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি গ্রহণ করা সম্ভব?
হ্যাঁ। বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলেই যে স্বাস্থ্য ভালো হবে বা পেশির বৃদ্ধি বেশি হবে এমনটি নয়। অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে, বিশেষ করে সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে, তা খাদ্যের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানকে প্রতিস্থাপন বা কমিয়ে দিতে পারে।
যাদের দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ বা অন্য কোনো বিশেষ শারীরিক সমস্যা রয়েছে, তাদের চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সীমিত বা পরিবর্তন করতে হতে পারে। যাদের আগে থেকেই কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা আছে, তাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর আগে অবশ্যই একজন চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
বয়স, শরীরের ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার ওপর ভিত্তি করে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা প্রোটিনের চাহিদা পূরণের একটি কার্যকর উপায়। সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত ব্যায়াম পেশির শক্তি বজায় রাখতে, সুস্থ শারীরিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে এবং সামগ্রিক সুস্থতা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।
ভোরের আকাশ/জেআ