জীবন যখন এলোমেলো হয়ে যায়, তখন শুধু ‘শান্ত হও’ কথাটি শুনলে বিরক্ত লাগাই স্বাভাবিক। তবে কঠিন পরিস্থিতিতেও মাথা ঠান্ডা রাখা কোনো অলৌকিক ক্ষমতা নয়; এটি চর্চার মাধ্যমে গড়ে ওঠা একটি দক্ষতা। মনোবিজ্ঞানীরা এমন কিছু কার্যকর কৌশলের কথা বলেন, যা আমাদের মস্তিষ্ক ও শরীরকে চাপের পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

চলুন জেনে নেওয়া যাক, চাপের মুখে শান্ত থাকার ১০টি বৈজ্ঞানিক উপায়—

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম (বক্স ব্রিদিং) : আতঙ্কিত হলে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস অগভীর হয়ে যায়, যা মস্তিষ্ককে বিপদের সংকেত দেয়। এই পরিস্থিতি সামাল দিতে ‘বক্স ব্রিদিং’ পদ্ধতি কার্যকর। ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন, ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার ৪ সেকেন্ড বিরতি দিন। এই অনুশীলন হৃদস্পন্দন কমিয়ে মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।

 নিয়ন্ত্রণের গণ্ডি ছোট করুন : যেসব বিষয় আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই—যেমন অন্যের আচরণ বা বাজার পরিস্থিতি—সেগুলো নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা উদ্বেগ বাড়ায়। তাই মনোযোগ দিন শুধু সেই কাজগুলোতে, যা আপনি এই মুহূর্তে করতে পারেন। ছোট কোনো কাজ, যেমন টেবিল গুছানো বা জরুরি একটি ইমেল পাঠানো, অসহায়ত্বের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে।

বর্তমানের সঙ্গে সংযোগ স্থাপন (৫-৪-৩-২-১ পদ্ধতি) : চাপের সময় মন প্রায়ই ভবিষ্যতের নেতিবাচক চিন্তায় ডুবে যায়। তখন নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনতে এই পদ্ধতি কাজে লাগতে পারে। চারপাশে তাকিয়ে বলুন—৫টি দেখার মতো জিনিস, ৪টি স্পর্শ করা যায় এমন বস্তু, ৩টি শোনার মতো শব্দ, ২টি গন্ধ এবং ১টি স্বাদের বিষয়। এতে মস্তিষ্ক কাল্পনিক ভয় থেকে সরে এসে বাস্তবতায় মনোযোগ দেয়।

নেতিবাচক চিন্তার ধরণ বদলান : নিজের সঙ্গে নেতিবাচক কথা বলা বন্ধ করুন। ‘সব শেষ হয়ে গেছে’ ভাবার বদলে নিজেকে বলুন, ‘পরিস্থিতি কঠিন, তবে ধীরে ধীরে আমি এটি সামাল দিতে পারব।’ মনোবিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় ‘কগনিটিভ রিফ্রেমিং’, যা ভয় ও হতাশা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

 সিদ্ধান্তের আগে ১০ সেকেন্ড বিরতি নিন : চাপের মুহূর্তে তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া অনেক সময় ভুল সিদ্ধান্তের কারণ হয়। তাই কিছু বলার বা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে অন্তত ১০ সেকেন্ড বিরতি নিন। এই ছোট সময়টুকু আবেগের বদলে যুক্তি দিয়ে ভাবতে সাহায্য করবে।

শরীরের যত্ন নিন : পর্যাপ্ত ঘুম, পানি ও পুষ্টিকর খাবারের অভাব থাকলে ছোট সমস্যাও বড় মনে হয়। তাই শরীরের যত্ন নেওয়া মানসিক স্থিরতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ শরীর স্বাভাবিকভাবেই কম স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে।

তথ্যের অতিরিক্ত চাপ কমান : চাপের সময় সারাক্ষণ সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা নিউজফিড স্ক্রল করা উদ্বেগ আরও বাড়ায়। অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ রাখুন এবং ইন্টারনেট ব্যবহারের নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন। তথ্যের চাপ কমলে মনও অনেক বেশি স্বচ্ছ থাকে।

আত্ম-সমালোচনা বন্ধ করুন : নিজেকে অতিরিক্ত দোষারোপ করলে মানসিক চাপ আরও বেড়ে যায়। নিজের প্রতি কঠোর না হয়ে সহানুভূতিশীল হন। মনে রাখুন, এর আগেও আপনি অনেক কঠিন পরিস্থিতি মোকাবিলা করেছেন।

বিশ্বস্ত মানুষের সঙ্গে কথা বলুন : বিশ্বস্ত কারও সঙ্গে মনের কথা ভাগ করে নেওয়া মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। এমন বন্ধু বা কাছের মানুষ বেছে নিন, যিনি বিচার না করে মন দিয়ে আপনার কথা শুনবেন। এতে মানসিক স্বস্তি আসে এবং সমস্যাকে সহজভাবে দেখার সুযোগ তৈরি হয়।

ছোট ছোট রুটিন মেনে চলুন : চারপাশের পরিস্থিতি অনিশ্চিত হয়ে পড়লেও ছোট ছোট দৈনন্দিন অভ্যাস মানসিক স্থিরতা ধরে রাখতে সাহায্য করে। সকালে নিয়ম করে চা বা কফি বানানো, দুপুরে কিছুক্ষণ হাঁটা কিংবা ঘুমানোর আগে ডায়েরি লেখা—এসব ছোট অভ্যাস মস্তিষ্ককে নিরাপত্তার অনুভূতি দেয়। মনে রাখবেন, বাইরের সবকিছু আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারলেও নিজের ভেতরের শান্তি ধরে রাখার চাবিকাঠি আপনার হাতেই রয়েছে। তথ্যসূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া

ভোরের আকাশ/সু.পা