মোবাইল অ্যাপস ডাউনলোড করুন
মোবাইল অ্যাপস ডাউনলোড করুন
ভালো ঘুমের জন্য হোয়াটসঅ্যাপে ৬টি সহজ ব্যায়াম
ভালো ঘুম শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু আধুনিক জীবনের চাপ, মানসিক উদ্বেগ বা শারীরিক অস্বস্তির কারণে অনেকেই ঘুমের সমস্যায় ভোগেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের হালকা স্ট্রেচিং বা প্রসারণমূলক ব্যায়াম এ সমস্যা দূর করতে সহায়ক হতে পারে।
মার্কিন শরীরচর্চা ও ঘুম বিশেষজ্ঞ ক্যাট প্যাসলে-গ্রিন বলেন, “সারা দিন শরীর ও মনে যে চাপ জমে, ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের স্ট্রেচিং তা অনেকটাই কমিয়ে দিতে পারে। এটি শুধু শারীরিক প্রশান্তিই নয়, মানসিক ভারসাম্যও এনে দেয়।”
স্ট্রেচিং নিয়মিত করলে মানসিক চাপ হ্রাস পায় এবং ঘুমের মান বাড়ে—এমনটাই বলছে সাম্প্রতিক গবেষণা। নিচে ঘুমের আগে করা যায় এমন ছয়টি সহজ ব্যায়ামের কথা তুলে ধরা হলো:
১. ফরোয়ার্ড ফল্ড
দাঁড়িয়ে বা বসে পা সামনে বা পাশে রেখে কোমর থেকে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এ সময় নিজের শরীরের প্রতি মনোযোগ দিন এবং কয়েকবার গভীর শ্বাস নিয়ে ছাড়ুন। এটি মানসিক প্রশান্তি আনে।
২. সিটেড অ্যাঙ্কল ক্রস
চেয়ার, বিছানা বা সোফায় বসুন। এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ওপর রাখুন। ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে বুক উপরের পায়ের দিকে নিন। ৩টি গভীর শ্বাস নিয়ে পা পরিবর্তন করে একইভাবে করুন।
৩. চেস্ট ওপেনার
সোজা হয়ে বসে হাত দুটো পিছনে রাখুন। মাথা পিছনে ঝুলিয়ে বুক টানটান করুন। হাত একটু পিছনেও নিতে পারেন। ডান-বাম ঘাড় ঘোরান। ধীরে ধীরে ৩টি শ্বাস-প্রশ্বাস নিন ও ছাড়ুন।
৪. সাইড স্ট্রেচ
বসে ডান হাতে মেঝে ছুঁয়ে বা একটু দূরে রেখে ডানদিকে ঝুঁকুন। বাঁ হাত মাথার ওপর দিয়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন। উভয় দিকে পালাক্রমে করুন এবং শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
৫. হাগ স্ট্রেচ
নিজেকে জড়িয়ে ধরুন, যেন নিজের বাহু দিয়ে নিজেকে আলিঙ্গন করছেন। শ্বাস নিতে নিতে চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে শরীর সামনের দিকে ঝুঁকান। এবার হাতের অবস্থান পাল্টে আবার করুন।
৬. টুইস্ট পোজ
পিঠের ওপর শুয়ে দুই হাঁটু বুকের কাছে টেনে নিন। হাঁটু একসঙ্গে একদিকে নামিয়ে হাতদুটি ছড়িয়ে দিন। এতে কোমর ও পিঠে হালকা মোচড় তৈরি হয় যা দারুণ আরামদায়ক।
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ:
এই ব্যায়ামগুলো দিনে যেকোনো সময় করা গেলেও, ঘুমের আগে করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়। প্যাসলে-গ্রিন বলেন, “ঘুমানোর আগে যখন আমরা মন ও শরীরকে সচেতনভাবে আরাম দিতে চেষ্টা করি, তখন ঘুমের মান অনেক উন্নত হয়।”
তিনি আরও বলেন, স্ট্রেচিংয়ের আগে মোবাইল ফোন একপাশে রেখে দিন। নিজেকে প্রযুক্তির বাইরে রেখে একটু ‘ডিজিটাল ডিটক্স’ নেওয়াটাই বিশ্রামের প্রথম ধাপ।
উপসংহার:
ঘুমের আগে নিয়মিত কয়েক মিনিটের এই স্ট্রেচিং অভ্যাস গড়ে তুললে গভীর ও প্রশান্তিদায়ক ঘুম নিশ্চিত হতে পারে। ভালো ঘুম মানেই ভালো শরীর ও সুস্থ জীবন।
ভোরের আকাশ//হ.র
সংশ্লিষ্ট
ভালো ঘুম শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু আধুনিক জীবনের চাপ, মানসিক উদ্বেগ বা শারীরিক অস্বস্তির কারণে অনেকেই ঘুমের সমস্যায় ভোগেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের হালকা স্ট্রেচিং বা প্রসারণমূলক ব্যায়াম এ সমস্যা দূর করতে সহায়ক হতে পারে।মার্কিন শরীরচর্চা ও ঘুম বিশেষজ্ঞ ক্যাট প্যাসলে-গ্রিন বলেন, “সারা দিন শরীর ও মনে যে চাপ জমে, ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের স্ট্রেচিং তা অনেকটাই কমিয়ে দিতে পারে। এটি শুধু শারীরিক প্রশান্তিই নয়, মানসিক ভারসাম্যও এনে দেয়।”স্ট্রেচিং নিয়মিত করলে মানসিক চাপ হ্রাস পায় এবং ঘুমের মান বাড়ে—এমনটাই বলছে সাম্প্রতিক গবেষণা। নিচে ঘুমের আগে করা যায় এমন ছয়টি সহজ ব্যায়ামের কথা তুলে ধরা হলো:১. ফরোয়ার্ড ফল্ডদাঁড়িয়ে বা বসে পা সামনে বা পাশে রেখে কোমর থেকে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এ সময় নিজের শরীরের প্রতি মনোযোগ দিন এবং কয়েকবার গভীর শ্বাস নিয়ে ছাড়ুন। এটি মানসিক প্রশান্তি আনে।২. সিটেড অ্যাঙ্কল ক্রসচেয়ার, বিছানা বা সোফায় বসুন। এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ওপর রাখুন। ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে বুক উপরের পায়ের দিকে নিন। ৩টি গভীর শ্বাস নিয়ে পা পরিবর্তন করে একইভাবে করুন।৩. চেস্ট ওপেনারসোজা হয়ে বসে হাত দুটো পিছনে রাখুন। মাথা পিছনে ঝুলিয়ে বুক টানটান করুন। হাত একটু পিছনেও নিতে পারেন। ডান-বাম ঘাড় ঘোরান। ধীরে ধীরে ৩টি শ্বাস-প্রশ্বাস নিন ও ছাড়ুন।৪. সাইড স্ট্রেচবসে ডান হাতে মেঝে ছুঁয়ে বা একটু দূরে রেখে ডানদিকে ঝুঁকুন। বাঁ হাত মাথার ওপর দিয়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন। উভয় দিকে পালাক্রমে করুন এবং শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে রাখুন।৫. হাগ স্ট্রেচনিজেকে জড়িয়ে ধরুন, যেন নিজের বাহু দিয়ে নিজেকে আলিঙ্গন করছেন। শ্বাস নিতে নিতে চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে শরীর সামনের দিকে ঝুঁকান। এবার হাতের অবস্থান পাল্টে আবার করুন।৬. টুইস্ট পোজপিঠের ওপর শুয়ে দুই হাঁটু বুকের কাছে টেনে নিন। হাঁটু একসঙ্গে একদিকে নামিয়ে হাতদুটি ছড়িয়ে দিন। এতে কোমর ও পিঠে হালকা মোচড় তৈরি হয় যা দারুণ আরামদায়ক।বিশেষজ্ঞের পরামর্শ:এই ব্যায়ামগুলো দিনে যেকোনো সময় করা গেলেও, ঘুমের আগে করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়। প্যাসলে-গ্রিন বলেন, “ঘুমানোর আগে যখন আমরা মন ও শরীরকে সচেতনভাবে আরাম দিতে চেষ্টা করি, তখন ঘুমের মান অনেক উন্নত হয়।”তিনি আরও বলেন, স্ট্রেচিংয়ের আগে মোবাইল ফোন একপাশে রেখে দিন। নিজেকে প্রযুক্তির বাইরে রেখে একটু ‘ডিজিটাল ডিটক্স’ নেওয়াটাই বিশ্রামের প্রথম ধাপ।উপসংহার:ঘুমের আগে নিয়মিত কয়েক মিনিটের এই স্ট্রেচিং অভ্যাস গড়ে তুললে গভীর ও প্রশান্তিদায়ক ঘুম নিশ্চিত হতে পারে। ভালো ঘুম মানেই ভালো শরীর ও সুস্থ জীবন।ভোরের আকাশ//হ.র
আমরা সবাই পাকা পেঁপের স্বাদ ও হজমে সাহায্যকারী গুণাবলী সম্পর্কে জানি। কিন্তু কাঁচা পেঁপের রস নিয়ে অনেকেই অবগত নন। স্বাদে কিছুটা তেতো এবং কষা হলেও, চিকিৎসাবিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণে কাঁচা পেঁপের রস এক ধরনের প্রাকৃতিক ওষুধ হিসেবে কাজ করে। এতে থাকা পুষ্টিগুণ শরীরের নানা সমস্যার সহজ সমাধান দেয়।হজমে কার্যকরী:কাঁচা পেঁপেতে থাকে ‘পাপাইন’ নামের একটি শক্তিশালী এনজাইম, যা খাবারের প্রোটিন ভেঙে হজমে সহায়তা করে। এতে পেট ভার, গ্যাস, অম্বল কমে যায়। নিয়মিত রস পান করলে কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে থাকে।শরীরকে হাইড্রেট ও ঠান্ডা রাখে:৮৮ শতাংশ পানি নিয়ে গঠিত এই রস শরীরের জলীয় ভারসাম্য বজায় রাখে এবং গরমকালে প্রাকৃতিক কুল্যান্টের মতো কাজ করে। হালকা ডায়ুরেটিক হিসেবে টক্সিন দূর করতেও সাহায্য করে।ওজন কমাতে সহায়ক:উচ্চ ফাইবার ও পাপাইনের কারণে কাঁচা পেঁপের রস মেটাবলিজম বাড়ায়, ক্ষতিকর পদার্থ বের করে শরীরকে সুস্থ রাখে। খালি পেটে এক গ্লাস রস ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।ত্বক উজ্জ্বল ও পরিষ্কার করে:অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন এ ও সি থাকার কারণে এটি ত্বকের মৃত কোষ সরিয়ে নতুন কোষ গঠনে সহায়তা করে। অভ্যন্তর থেকে টক্সিন দূর করে ত্বক হয়ে ওঠে মসৃণ, উজ্জ্বল ও প্রাণবন্ত।রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে:শক্তিশালী ভিটামিন ও খনিজ উপাদান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ঋতু পরিবর্তনের সময় নিয়মিত রস পান করলে সংক্রমণ ও সর্দি-কাশির ঝুঁকি কমে।চোখের যত্নে কার্যকর:কাঁচা পেঁপেতে থাকা ক্যারোটিনয়েড চোখের ক্লান্তি কমায় ও দৃষ্টিশক্তি উন্নত রাখে। গাজর বা টমেটোর চেয়ে এতে ক্যারোটিনয়েড বেশি পাওয়া যায়।কাঁচা পেঁপের রস বানানোর সহজ পদ্ধতিউপকরণ:কাঁচা পেঁপে (ছোলা ও কিউব করে কাটা) – ১ কাপপানি – ১ থেকে ১.৫ কাপ (রসের ঘনত্ব অনুযায়ী)লেবুর রস – ১/২ চা চামচমধু বা গুঁড় – ১ চা চামচ (ঐচ্ছিক)আদা – ছোট টুকরো (ঐচ্ছিক)বিট লবণ বা সাধারণ লবণ – এক চিমটি (ঐচ্ছিক)প্রস্তুতি:১. কাঁচা পেঁপে ভালোভাবে ধুয়ে ছেঁড়া খোসা ছাড়িয়ে নিন।২. ভেতরের বীজ ফেলে ছোট কিউব করে কাটুন।৩. কাটা পেঁপে, পানি, লেবুর রস, মধু এবং আদা ব্লেন্ডারে দিয়ে মসৃণ করে নিন।৪. ঝকঝকে রস চাইলে চালুনি দিয়ে ছেঁকে নিতে পারেন, তবে ফাইবারসহ খেলে বেশি উপকার।৫. গ্লাসে ঢেলে বরফ দিয়ে পরিবেশন করুন। স্বাদ বাড়াতে লবণ বা অতিরিক্ত লেবুর রস দিতে পারেন।সতর্কতামূলক বিষয়াবলি:প্রথমবার পান করলে অল্প পরিমাণে শুরু করুন, কারণ শরীর প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে।গর্ভবতী নারীদের জন্য কাঁচা পেঁপে নিষিদ্ধ, কারণ এটি জরায়ুতে সংকোচন ঘটাতে পারে।সকালে খালি পেটে খাওয়া সবচেয়ে উপকারী।রসটি সর্বদা তাজা পান করুন, কারণ সময়ের সঙ্গে এনজাইম নষ্ট হয়।দীর্ঘমেয়াদি কোনো রোগ থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।কাঁচা পেঁপের রস খাদ্যতালিকায় যোগ করলেই আপনি পাবেন হজম, ত্বক ও চোখের যত্নসহ শরীরের নানা উপকার। এটি হতে পারে সুস্থতার এক নতুন প্রাকৃতিক গোপনীয়তা।ভোরের আকাশ//হ.র
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ভেতরে যেমন পরিবর্তন আসে, তেমনি বাইরের দিকেও পড়ে তার ছাপ। বিশেষ করে সবচেয়ে বেশি প্রভাব পড়ে ত্বকে। বয়স বাড়ার সঙ্গে ত্বক হয়ে পড়ে পাতলা, নিস্তেজ এবং স্থিতিস্থাপকতা হারায়।তবে ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট কিছু ফল যুক্ত করলে বয়সের ছাপ ঠেকানো সম্ভব। এমনকি এগুলো নিয়মিত খেলে আপনি বাস্তবে ১০ বছর কম বয়সী দেখাতে পারেন।নিচে তেমনই পাঁচটি অ্যান্টি-এজিং ফলের কথা জানানো হলো, যেগুলো প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদরা:১. পেঁপেভিটামিন এ ও সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও এনজাইমে ভরপুর পেঁপে একটি শক্তিশালী সুপারফুড। এটি ত্বকের এক্সফোলিয়েশন বাড়িয়ে বার্ধক্যের লক্ষণ কমায়। সেইসঙ্গে ত্বকে আর্দ্রতা ধরে রাখে, ব্রণ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং সূর্যের ক্ষতি থেকেও ত্বককে সুরক্ষা দেয়। পাশাপাশি এটি হজম ও অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও সহায়ক।২. আমলকিআমলকি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উচ্চমাত্রায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এটি শুধু অ্যান্টি-এজিং নয়, ক্যান্সার প্রতিরোধ ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও কার্যকর। নিয়মিত খেলে ত্বক তরতাজা ও দীপ্তিময় রাখে। আমলকি কাঁচা খাওয়া, রস করে বা সংরক্ষণ করে—সবভাবেই উপকারী।৩. কালো আঙুরলাল বা সবুজ আঙুরের তুলনায় কালো আঙুরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। এতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিন, ফ্ল্যাভান-৩-ওএলএস এবং ফ্ল্যাভোনল নামক তিনটি বিশেষ ফ্ল্যাভোনয়েড উপাদান কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলো ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এমনকি আলঝেইমার ও পার্কিনসনের মতো রোগ প্রতিরোধেও সহায়তা করে।৪. স্ট্রবেরিস্ট্রবেরিতে থাকা স্যালিসিলিক অ্যাসিড ত্বক পরিষ্কার রাখতে এবং ব্রণ প্রতিরোধে সহায়তা করে। কম ক্যালোরি ও চিনি থাকলেও এতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং অ্যান্থোসায়ানিন, যা ত্বককে করে আরও প্রাণবন্ত ও উজ্জ্বল।৫. কিউইকিউই ভিটামিন সি, কে ও ই-তে পরিপূর্ণ, সেইসঙ্গে রয়েছে ফাইবার, ফোলেট এবং নানা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, হজমে সাহায্য করে এবং ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে। একই সঙ্গে এটি হৃদরোগ প্রতিরোধেও সহায়ক হিসেবে কাজ করে।পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের সকালে এই ফলগুলো খাওয়ার অভ্যাস করলে শরীর যেমন ভিতর থেকে সুস্থ থাকবে, তেমনি ত্বকও থাকবে বয়সের ছাপমুক্ত ও প্রাণবন্ত।ভোরের আকাশ//হ.র
ডাবের পানি শুধু সুস্বাদু নয়, বরং স্বাস্থ্য উপকারিতায় ভরপুর একটি প্রাকৃতিক পানীয়। এটি হাইড্রেশন, শক্তি পুনরুদ্ধার এবং দেহের নানা গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমে সহায়ক হিসেবে কাজ করে। তবে আপনি যদি এটি প্রতিদিন সকালে খালি পেটে পান করেন, তাহলে এর উপকারিতা বহুগুণে বাড়তে পারে।বিশেষজ্ঞদের মতে, দিনের শুরুতে ডাবের পানি পান করলে পাচনতন্ত্র সক্রিয় হয়, শরীরে শক্তি বাড়ে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা উন্নত হয়। নিচে তুলে ধরা হলো খালি পেটে ডাবের পানি পান করার কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা:১. বিপাক প্রক্রিয়া বাড়ায়সকালে খালি পেটে ডাবের পানি পান করলে তা হজমতন্ত্রকে জাগিয়ে তোলে, যা বিপাক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এতে থাকা ক্যাটালেস ও ডিহাইড্রোজেনেস এনজাইম হজম ও শক্তি উৎপাদনের প্রক্রিয়া উন্নত করে। ফলে অতিরিক্ত চর্বি জমা না হয়ে দেহে শক্তি হিসেবে ব্যবহার হয়।২. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়ডাবের পানি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে ভূমিকা রাখে। সকালে খালি পেটে এটি পান করলে হৃদযন্ত্রের ওপর চাপ কমে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। ওয়েস্ট ইন্ডিয়ান মেডিকেল জার্নালের এক গবেষণায় বলা হয়েছে, ডাবের পানি উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে।৩. শক্তি জোগায় ও হাইড্রেশন বাড়ায়ডাবের পানিতে রয়েছে প্রাকৃতিক শর্করা ও ইলেক্ট্রোলাইট, যা শরীরকে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। এটি সাধারণ পানির চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে শরীরকে হাইড্রেট করে, বিশেষ করে ব্যায়ামের পর কিংবা গরমের দিনে।৪. ত্বক উজ্জ্বল করেডাবের পানিতে রয়েছে প্রদাহনাশক উপাদান ও সাইটোকাইনস, যা বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করে এবং কোষ পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। নিয়মিত খালি পেটে পান করলে ত্বক আরও পরিষ্কার ও উজ্জ্বল হতে পারে।৫. ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখেডাবের পানি শরীরের ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা মুড, পেশিশক্তি ও হাইড্রেশন নিয়ন্ত্রণে রাখে। নিয়মিত খালি পেটে এই পানীয় গ্রহণে দেহের সার্বিক কর্মক্ষমতা বাড়ে।পরামর্শ:সকালের রুটিনে এক গ্লাস ডাবের পানি যোগ করলে আপনি কিছুদিনের মধ্যেই এর উপকারিতা টের পাবেন। তবে যাদের কিডনির সমস্যা রয়েছে বা ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যজনিত জটিলতা আছে, তারা চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়েই এই অভ্যাস শুরু করবেন।ভোরের আকাশ//হ.র
